Den måde, du træner for en 5K kan gøre forskellen på , om du har udholdenhed til at holde et godt tempo hele løbet. Ifølge Mayo Clinic, kan du forberede dig til en 5K løb på bare syv uger ved at blande løb, gang og hvile . For eksempel, når du først begynder at træne , bør du køre i 15 sekunder og derefter gå i 45 sekunder , gentage cyklussen i 30 minutter. Gradvist øge mængden af tid, du tilbringer kører, og reducere den tid, du tilbringer walking. Start ud med en langsommere hastighed, indtil din krop justerer . Ved træning i intervaller som dette, vil du forberede din krop til succes sidste gennem en 5K løb.
Ernæring
Spise den rigtige type mad , inden du kører i en 5K kan gøre en stor forskel i din udholdenhed . Planlæg at spise omkring 500 til 1.000 kalorier tre til fire timer før løbet for optimal energi. Spise et måltid højt indhold af komplekse kulhydrater før et løb , såsom brød , kolde korn, grøntsager , frugter eller pasta , vil give dig en konsekvent energikilde , fordi fordøjelsen rate af disse fødevarer er langsommere . Derimod vil et højt sukkerindhold måltid kun give en hurtig sukker stigning, som hurtigt ville falde , nedbrydende dig energi under dit løb. Det er også vigtigt at være hydreret før kørslen og undgå koffein, som kan dehydrere dig . Drik 2-3 kopper vand omkring to timer før løbet og 01:59 kopper omkring 15 minutter, før du kører . Hvert 15. minut under løbet , hvis du kan, bør du drikke ekstra vand at blive hydreret .
Styrketræning
Ved vægttræning med dine ben og overkroppen mens de forbereder en 5K , vil du sænke din risiko for skade under kørslen, og endda hjælpe dig til at køre hurtigere . Korrekt vægt uddannelse vil også lindre knæskallen smerte , kendt som løberknæ , som kan tage dig ud af en 5K fuldstændigt. At indarbejde styrketræning ind i din kører forberedelse , start med en vægtløftning session om ugen og arbejde op til tre om ugen. Prøv for eksempel squat rækker , som styrker dine knæ , quadriceps , glutes , biceps , ryg og hofter. Stå foran en romaskine og gør et squat , mens du holder kablerne. Når du står , træk dine hænder til dit mellemgulv . En anden god øvelse er et træ hugge, der styrker dine hofter, quads , skuldre, ryg og glutes . Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden , og en medicin bold mellem knæene . Squat ned, så få fat i bolden , stå og hæve bolden over dit hoved. Gentag disse øvelser i op til tre sæt af 10 til 12 reps.
Fodpleje
Ved at tage sig af dine fødder og iført den rigtige type sko, kan du øge din udholdenhed under en 5K løb. Runner knæ , for eksempel, er undertiden forårsaget af pronation af foden, som er rullende ind og ned af din mund , mens du kører . Korrekt fodtøj og om nødvendigt kan svangstøtte forhindrer pronation , der fører til løberknæ . Desuden kan regelmæssige eftersyn med en ortopæd hjælpe dig med at identificere eventuelle problemer med dine fødder , der kan bremse dig ned på løbsdagen.
Korrekt vejrtrækning
Brug den rigtige vejrtrækning teknikker kan også gøre en forskel , mens du kører en 5K . Vejrtrækning korrekt, kan give dig energi til at slutte et løb, og også hjælpe dig med at køre hurtigere. Sørg for at du fuldt inhalere og fuldt udånder mens den kører. Du kan blive fristet til at tage kortere vejrtrækninger , som bruger mere energi. Stew Smith, en specialstyrker træner og tidligere Navy SEAL , foreslår 3:2 vejrtrækning . Det betyder, at du inhalerer tre trin og udånder for to. Med andre ord , du begynder at inhalere , når din venstre fod rammer jorden og fortsætte indånde gennem de næste to trin. Du kan derefter udånder på den næste til højre og venstre fod strejker. Realiseringen af dette mønster en vane kan kræve kører langsommere på første indtil du vænner dig til det.
Hoteltilbud
